Блог23 января 2021

Вашему телу нужна вода, чтобы жить

Знаете ли вы, что человек в основном состоит из воды? Около 60% веса взрослого человека — чистая вода (1, 4). Сердце состоит из воды на 73%, а мозг и лёгкие — более чем на 80% (1).

Вода играет ключевую роль в здоровье каждой части тела. Особенно требователен мозг: его нейроны чувствительнее других клеток к нехватке кислорода и уровню токсинов (2). Активность мозга выделяет гораздо больше тепла, чем другие органы, поэтому кровоток вокруг мозга — важнейший механизм охлаждения. Ткань мозга, которая перегревается или недополучает кислород и глюкозу из-за недостаточного кровоснабжения, быстро меняет и функции, и физические характеристики — снижается работоспособность, появляются ошибки в суждениях (12).

С другой стороны, недавние исследования показали (13): дети, которые регулярно пьют достаточно воды, демонстрируют более высокую успеваемость и когнитивные способности.

Мозг крайне чувствителен к уровню воды в крови, но от количества и чистоты потребляемой воды сильно зависят и многие другие физические и обменные процессы (20). Контроль веса, работа почек и вывод токсинов, пищеварение, работа мышц, состояние кожи — почти каждая функция организма в той или иной мере зависит от уровня воды. Чтобы тело оставалось в форме, а мозг «не перегревался», ему каждый день нужно достаточно чистой, свежей воды.

Сколько жидкости пить в день?

Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили (5): достаточное суточное потребление жидкости — около 3,7 литра для мужчин и около 2,7 литра для женщин. Эти рекомендации учитывают жидкость из воды, других напитков и еды (примерно 20% суточной жидкости обычно поступает с пищей, остальное — с напитками).

Некоторые учёные предлагают формулу: на каждый килограмм веса — 33 мл воды в день (15). Однако вопрос остаётся открытым: вес тела, температура воздуха, уровень активности и многое другое определяют, сколько жидкости нужно человеку — и какой именно. Мало просто начать пить: важно делать это вовремя и, что очень важно, правильной жидкостью.

Первое и главное правило — поддерживать водный баланс в течение всего дня: пить воду весь день, начиная сразу после пробуждения, и примерно за 30 минут до каждого приёма пищи, а не во время еды (14). С приходом летней жары рекомендуется пить примерно в полтора раза больше рекомендованного минимума, чтобы восполнить потери с потом, — желательно прохладную простую воду, а не горячие напитки (18).

Поначалу многим это даётся трудно: большинство привыкли пить, только когда жажда становится заметной. Правильнее распределять объём равномерно, а не «напиваться» разом.

Другие исследования показали, что стакан воды с утра хорошо влияет на общее самочувствие (6): повышает тонус и помогает регулировать вес. В воду можно добавить лимон или другие цитрусовые — это не только разнообразит вкус, но и сделает воду полезнее (7).

Эксперты выяснили, что вода должна быть прохладной или хотя бы не теплее комнатной температуры, но ледяная жидкость негативно влияет на обмен веществ и может способствовать ожирению. В одном исследовании (8) учёные обнаружили, что температура воды влияет на потоотделение участников после нагрузки и на то, сколько воды они выпивают. Оптимальной в исследовании оказалась температура 16 °C — температура прохладной воды из-под крана.

Важно помнить: пить нужно не только когда хочется. Привыкайте пить не потому, что чувствуете потребность, а потому, что это нужно вашему телу.

Дети — отдельная тема. Они подвержены обезвоживанию сильнее взрослых (13, 16) и к тому же часто забывают пить. Суточная норма воды для ребёнка зависит от возраста, веса и пола. По рекомендациям (9), мальчикам и девочкам 4–8 лет нужно около 1 литра в день. Девочкам 9–13 лет — около 1,3 литра, мальчикам — 1,5 литра; столько же девочкам-подросткам. Мальчикам-подросткам — 2 литра. Мальчикам нужно больше из-за большей мышечной массы. Физическая активность и жаркая влажная погода повышают потребность в воде. Следите, как потеет ребёнок: тот, кто потеет сильно, нуждается в большем количестве воды (17).

Какую воду пить?

Эксперты рекомендуют пить очищенную воду, обогащённую минералами (19), и желательно не из пластиковых бутылок. Пластиковые бутылки содержат множество химических веществ (10), которые могут переходить в воду — особенно на жаре или если бутылка старая. Разные виды пластика выделяют разные вещества, опасные для организма. В состав пластика входят канцерогенные и другие соединения, такие как бисфенол А и фталаты: одни вмешиваются в гормональную систему, опасность других изучена ещё плохо.

Чтобы дома всегда была чистая вода, оптимально пить только очищенную, свежую, прохладную воду. Для любого другого источника лучше установить фильтры.

Вывод

Здоровье тела, и прежде всего мозга, сильно зависит от постоянного и достаточного поступления воды. Не менее важна её чистота: и чтобы получать необходимые минералы, и чтобы не получать токсичные вещества, которые могут попасть в воду при хранении в пластиковых бутылках или в ветшающих трубах. Важна и температура: у прохладной чистой воды явные преимущества. И насколько всё это важно для взрослых, настолько же — и даже больше — для детей!

Источники:

Вашему телу нужна вода, чтобы жить

Сколько жидкости пить в день?

Какую воду пить?

Вывод

Вода из воздуха,где бы вы ни были.

Комфортный просмотр.